4 типа осознавания
Наша жизнь – это поток непрерывно меняющихся событий. Нестабильность, неопределённость, непредсказуемость — это уже не временное состояние, а постоянный фон. Мы не можем контролировать политические и экономические процессы, не можем гарантировать своё здоровье или заранее знать, какие решения окажутся правильными.
В рабочей жизни неопределенность проявляется еще ярче: меняющиеся стратегии, корректировка планов, внезапные задачи, неожиданные кризисы. Мы вынуждены постоянно перестраиваться, принимать решения в условиях нехватки информации и высокой ответственности. Такой режим не проходит бесследно — он создает хроническое напряжение. Даже если внешне все выглядит управляемо, внутри постепенно накапливаются усталость, раздражение, стресс, тревога.
Возникает естественный вопрос:
как сохранять устойчивость, мотивацию и способность действовать?
Нам нужен внутренний «якорь» — не внешняя гарантия стабильности (ее все равно нет), а способность опираться на себя в любой ситуации. Такой опорой могут стать практики осознанности. Они не убирают неопределенность, но помогают иначе с ней обходиться.
Осознанность – это навык замечать, что происходит с вами прямо сейчас: как вы дышите, что ощущает тело, какие мысли идут фоном, какие эмоции возникают и как они влияют на поведение. Это возвращение к реальности момента вместо автоматических реакций.
Чем выше уровень осознанности, тем больше у человека пространства для выбора. Вместо импульсивной реакции появляется пауза. Вместо слияния с тревогой – понимание: «Я тревожусь, но могу действовать». Вместо истощения – способность вовремя восстановиться.
Осознанность можно развивать в разных сферах: в теле, в мыслях, в эмоциях, в ценностях, в установках, в мотивации, в желаниях. Но чтобы не распыляться, для начала выделим четыре типа осознавания, которые лежат в основе устойчивости и саморегуляции:
1. Поток мыслей
2. Телесное осознавание
3. Чувственное осознавание
4. Эмоциональное осознавание
Поток мыслей - это непрерывное внутреннее комментирование жизни. Мы планируем, анализируем, вспоминаем, строим гипотезы, прокручиваем диалоги, спорим в голове, прогнозируем будущее. Большую часть дня внимание захвачено именно этим когнитивным фоном. Часто мы даже не замечаем, что думаем - мысли просто «идут сами».
Без осознанности мы начинаем полностью отождествляться со своим мышлением. Если в голове звучит «все идет не так», тело реагирует стрессом, будто это уже реальность.
Осознанность мыслей работает через дистанцирование. Когда мы замечаем: «Сейчас я тревожусь и строю негативный прогноз», мысль перестает быть командой к действию, мы начинаем видеть мысль как процесс. Создается дистанция между «мной» и «моими мыслями». Появляется выбор: продолжать раскручивать сценарий или остановиться. Это снижает уровень автоматических реакций и возвращает ясность мышления. Что особенно важно в ситуациях тревоги и перегрузки, когда ум склонен усиливать напряжение бесконечными сценариями.
Почему контролировать мысли – плохая идея.
Попытка «контролировать» мысли почти всегда приводит к обратному эффекту.Чем сильнее мы стараемся не думать о чём-то, тем активнее ум возвращается к этому.
Наш ум по природе своей активен. Он постоянно анализирует, сопоставляет, прогнозирует. Он сканирует среду, ищет угрозы, моделирует будущее. Остановить мысли усилием воли сложно. Даже если на несколько секунд возникает тишина, поток снова возобновляется.
Когда мы пытаемся «заставить себя не думать», это создает внутренний конфликт: мы думаем о том, чтобы не думать. Это усиливает напряжение, а не снижает его.
Поэтому задача не в том, чтобы остановить ум, а в том, чтобы изменить отношение к его активности.
Осознанность – это не контроль мыслей, а наблюдение за ними. Мы позволяем уму работать, но перестаем автоматически верить каждому сценарию. Мысли продолжают возникать, но перестают управлять поведением.
Упражнения на концентрацию внимания, например направления его на конкретный объект помогают развить навык устойчивого внимания. Поток мыслей естественным образом замедляется.
Упражнение можно выполнять сидя или лежа – главное, чтобы вам было удобно. Если вы сидите, обратите внимание на положение спины – она прямая, но без напряжения. Ладони положите на бедра раскрытыми вверх, плечи расслаблены.
Поставьте таймер на 5–10 минут, например, на часах. Включите авиарежим, чтобы вас не беспокоили уведомления.
Помните: мы делаем упражнение не для того, чтобы чего-то достичь. У нас нет цели «успокоиться» или «получить результат». Мы просто позволяем себе быть в процессе.
[Ссылка Упражнение на концентрацию]
Телесное осознавание — это внимание к внутренним ощущениям: напряжению, расслаблению, теплу, холоду, пульсации, давлению, усталости и т.д. Тело постоянно подает сигналы, но в повседневной спешке мы их игнорируем до тех пор, пока оно не начинает болеть. Напряжение в плечах, поверхностное дыхание, сжатая челюсть становятся нормой. Мы перестаём чувствовать постепенное накопление усталости и замечаем его только тогда, когда уже выгорели или заболели.
Проблема в том, что тело реагирует на стресс раньше сознания. Пока ум еще пытается «держаться», тело уже зажато и перегружено. Если нет телесной осознанности, человек не распознает ранние сигналы и продолжает работать в режиме истощения. Это ведет к хроническому напряжению, снижению энергии и ухудшению концентрации.
Телесное осознавание работает как система раннего предупреждения. Замечая изменения дыхания, мышечного тонуса или пульса, мы можем вовремя снизить нагрузку. Это прямой путь к саморегуляции: через тело мы можем влиять на нервную систему и возвращать устойчивость.
[Ссылка Упражнение для развития телесного осознавания]
Чувственное осознавание — это внимание к любой информации, поступающей извне через зрение, слух, обоняние и вкус. В обычном режиме наше внимание постоянно погружено во внутренний диалог, оно автоматично: мы видим и слышим, но редко по-настоящему замечаем детали окружающей среды.
Без чувственного осознавания мы живем преимущественно в прошлом или будущем - в воспоминаниях или прогнозах. Это усиливает тревогу и снижает способность принимать адекватные решения «здесь и сейчас». Проблема в том, что мы не можем изменить прошлого и мы не знаем что будет в будущем. Единственное в чем мы можем быть уверены это то, что происходит в настоящем моменте.
Фокус на сенсорном опыте возвращает внимание в текущий момент. Когда мы осознаем звуки, запахи, свет, мы переключаем нашу нервную систему из режима постоянного анализа в режим присутствия. Такое переключение снижает уровень внутреннего напряжения.
[Ссылка Упражнение для развития чувственного осознавания]
Эмоциональное осознавание - это внимание к эмоциональным переживаниям, способность замечать и называть свои чувства. «Я замечаю, что сейчас злюсь, потому что разговор пошёл не так, как я ожидал(а)», «Замечаю, что мне стало обидно, когда мою идею не поддержали», «Сейчас я волнуюсь перед встречей, и это проявляется как напряжение внутри»
Эмоции часто управляют поведением сильнее, чем рациональные аргументы. Но если мы не осознаем своих чувств, то объясняем свои реакции логикой: «Я просто требовательный», «Я просто реалист». На деле это может быть злость, страх, обида или тревога, которые влияют на решения.
Проблема не в самих эмоциях, а в их неосознанности. Подавленные или нераспознанные эмоции усиливаются и начинают проявляться через резкие реакции, раздражение, избегание или холодность. Такие эмоции часто проявляются через тело – как напряжение, тяжесть или возбуждение.
Эмоциональное осознавание создает пространство между переживанием и действием. Когда мы можем назвать свое состояние — «я злюсь», «я тревожусь» — интенсивность эмоции снижается. Появляется возможность выбирать поведение осознанно, а не реагировать импульсивно.
Делимся упражнением, которое помогает заземлиться и немного дистанцироваться от чувств, вызывающих стресс. Оно описано в руководстве ВОЗ по управлению стрессом и адаптировано авторами.
Упражнение помогает вернуть внимание к тому, что действительно важно – к работе, к семье, к текущему моменту. Когда мы полностью включаемся в деятельность, мы выполняем ее лучше и часто начинаем получать больше удовлетворения – даже если задача кажется скучной или сложной.
Многие из нас не привыкли различать мысли, эмоции и телесные ощущения – обычно все смешивается в один общий «ком».
Поэтому так важна сенсорная ясность – способность замечать и различать:
· что я сейчас чувствую эмоционально,
· какие ощущения есть в теле,
· что я слышу, вижу, ощущаю.
Речь идет не о наших интерпретациях или рациональных объяснениях происходящего, а о прямом переживании.
Интересно, что в тот момент, когда мы называем эмоцию, она перестает быть чем-то, что захватывает нас полностью. Она становится частью нашего опыта — но не нами самими.
Не «я – это гнев», а «я замечаю гнев».
И тогда появляется пространство для управления состоянием.
Такой подход используется в гештальт-терапии и телесно-ориентированном коучинге и дает устойчивые результаты. Можно использовать это упражнение для работы и с эмоциями, и с мыслями.
[Ссылка Упражнение “Заземление”]
Вы можете узнать больше о типах осознавания и упражнениях для работы с ними в нашем курсе “Ментальная устойчивость”.
Например, на курсе мы практикуем «Обратное вспоминание»
Оставьте заявку по ссылке
Автор-составитель материалов статьи
Роман Директович
Руководитель направления «Wellbeing» в компании ЭКОПСИ,
Директор проектов практики «Бизнес-трансформации»
Наша жизнь – это поток непрерывно меняющихся событий. Нестабильность, неопределённость, непредсказуемость — это уже не временное состояние, а постоянный фон. Мы не можем контролировать политические и экономические процессы, не можем гарантировать своё здоровье или заранее знать, какие решения окажутся правильными.
В рабочей жизни неопределенность проявляется еще ярче: меняющиеся стратегии, корректировка планов, внезапные задачи, неожиданные кризисы. Мы вынуждены постоянно перестраиваться, принимать решения в условиях нехватки информации и высокой ответственности. Такой режим не проходит бесследно — он создает хроническое напряжение. Даже если внешне все выглядит управляемо, внутри постепенно накапливаются усталость, раздражение, стресс, тревога.
Возникает естественный вопрос:
как сохранять устойчивость, мотивацию и способность действовать?
Нам нужен внутренний «якорь» — не внешняя гарантия стабильности (ее все равно нет), а способность опираться на себя в любой ситуации. Такой опорой могут стать практики осознанности. Они не убирают неопределенность, но помогают иначе с ней обходиться.
Осознанность – это навык замечать, что происходит с вами прямо сейчас: как вы дышите, что ощущает тело, какие мысли идут фоном, какие эмоции возникают и как они влияют на поведение. Это возвращение к реальности момента вместо автоматических реакций.
Чем выше уровень осознанности, тем больше у человека пространства для выбора. Вместо импульсивной реакции появляется пауза. Вместо слияния с тревогой – понимание: «Я тревожусь, но могу действовать». Вместо истощения – способность вовремя восстановиться.
Осознанность можно развивать в разных сферах: в теле, в мыслях, в эмоциях, в ценностях, в установках, в мотивации, в желаниях. Но чтобы не распыляться, для начала выделим четыре типа осознавания, которые лежат в основе устойчивости и саморегуляции:
1. Поток мыслей
2. Телесное осознавание
3. Чувственное осознавание
4. Эмоциональное осознавание
Поток мыслей - это непрерывное внутреннее комментирование жизни. Мы планируем, анализируем, вспоминаем, строим гипотезы, прокручиваем диалоги, спорим в голове, прогнозируем будущее. Большую часть дня внимание захвачено именно этим когнитивным фоном. Часто мы даже не замечаем, что думаем - мысли просто «идут сами».
Без осознанности мы начинаем полностью отождествляться со своим мышлением. Если в голове звучит «все идет не так», тело реагирует стрессом, будто это уже реальность.
Осознанность мыслей работает через дистанцирование. Когда мы замечаем: «Сейчас я тревожусь и строю негативный прогноз», мысль перестает быть командой к действию, мы начинаем видеть мысль как процесс. Создается дистанция между «мной» и «моими мыслями». Появляется выбор: продолжать раскручивать сценарий или остановиться. Это снижает уровень автоматических реакций и возвращает ясность мышления. Что особенно важно в ситуациях тревоги и перегрузки, когда ум склонен усиливать напряжение бесконечными сценариями.
Почему контролировать мысли – плохая идея.
Попытка «контролировать» мысли почти всегда приводит к обратному эффекту.Чем сильнее мы стараемся не думать о чём-то, тем активнее ум возвращается к этому.
Наш ум по природе своей активен. Он постоянно анализирует, сопоставляет, прогнозирует. Он сканирует среду, ищет угрозы, моделирует будущее. Остановить мысли усилием воли сложно. Даже если на несколько секунд возникает тишина, поток снова возобновляется.
Когда мы пытаемся «заставить себя не думать», это создает внутренний конфликт: мы думаем о том, чтобы не думать. Это усиливает напряжение, а не снижает его.
Поэтому задача не в том, чтобы остановить ум, а в том, чтобы изменить отношение к его активности.
Осознанность – это не контроль мыслей, а наблюдение за ними. Мы позволяем уму работать, но перестаем автоматически верить каждому сценарию. Мысли продолжают возникать, но перестают управлять поведением.
Упражнения на концентрацию внимания, например направления его на конкретный объект помогают развить навык устойчивого внимания. Поток мыслей естественным образом замедляется.
Упражнение можно выполнять сидя или лежа – главное, чтобы вам было удобно. Если вы сидите, обратите внимание на положение спины – она прямая, но без напряжения. Ладони положите на бедра раскрытыми вверх, плечи расслаблены.
Поставьте таймер на 5–10 минут, например, на часах. Включите авиарежим, чтобы вас не беспокоили уведомления.
Помните: мы делаем упражнение не для того, чтобы чего-то достичь. У нас нет цели «успокоиться» или «получить результат». Мы просто позволяем себе быть в процессе.
[Ссылка Упражнение на концентрацию]
Телесное осознавание — это внимание к внутренним ощущениям: напряжению, расслаблению, теплу, холоду, пульсации, давлению, усталости и т.д. Тело постоянно подает сигналы, но в повседневной спешке мы их игнорируем до тех пор, пока оно не начинает болеть. Напряжение в плечах, поверхностное дыхание, сжатая челюсть становятся нормой. Мы перестаём чувствовать постепенное накопление усталости и замечаем его только тогда, когда уже выгорели или заболели.
Проблема в том, что тело реагирует на стресс раньше сознания. Пока ум еще пытается «держаться», тело уже зажато и перегружено. Если нет телесной осознанности, человек не распознает ранние сигналы и продолжает работать в режиме истощения. Это ведет к хроническому напряжению, снижению энергии и ухудшению концентрации.
Телесное осознавание работает как система раннего предупреждения. Замечая изменения дыхания, мышечного тонуса или пульса, мы можем вовремя снизить нагрузку. Это прямой путь к саморегуляции: через тело мы можем влиять на нервную систему и возвращать устойчивость.
[Ссылка Упражнение для развития телесного осознавания]
Чувственное осознавание — это внимание к любой информации, поступающей извне через зрение, слух, обоняние и вкус. В обычном режиме наше внимание постоянно погружено во внутренний диалог, оно автоматично: мы видим и слышим, но редко по-настоящему замечаем детали окружающей среды.
Без чувственного осознавания мы живем преимущественно в прошлом или будущем - в воспоминаниях или прогнозах. Это усиливает тревогу и снижает способность принимать адекватные решения «здесь и сейчас». Проблема в том, что мы не можем изменить прошлого и мы не знаем что будет в будущем. Единственное в чем мы можем быть уверены это то, что происходит в настоящем моменте.
Фокус на сенсорном опыте возвращает внимание в текущий момент. Когда мы осознаем звуки, запахи, свет, мы переключаем нашу нервную систему из режима постоянного анализа в режим присутствия. Такое переключение снижает уровень внутреннего напряжения.
[Ссылка Упражнение для развития чувственного осознавания]
Эмоциональное осознавание - это внимание к эмоциональным переживаниям, способность замечать и называть свои чувства. «Я замечаю, что сейчас злюсь, потому что разговор пошёл не так, как я ожидал(а)», «Замечаю, что мне стало обидно, когда мою идею не поддержали», «Сейчас я волнуюсь перед встречей, и это проявляется как напряжение внутри»
Эмоции часто управляют поведением сильнее, чем рациональные аргументы. Но если мы не осознаем своих чувств, то объясняем свои реакции логикой: «Я просто требовательный», «Я просто реалист». На деле это может быть злость, страх, обида или тревога, которые влияют на решения.
Проблема не в самих эмоциях, а в их неосознанности. Подавленные или нераспознанные эмоции усиливаются и начинают проявляться через резкие реакции, раздражение, избегание или холодность. Такие эмоции часто проявляются через тело – как напряжение, тяжесть или возбуждение.
Эмоциональное осознавание создает пространство между переживанием и действием. Когда мы можем назвать свое состояние — «я злюсь», «я тревожусь» — интенсивность эмоции снижается. Появляется возможность выбирать поведение осознанно, а не реагировать импульсивно.
Делимся упражнением, которое помогает заземлиться и немного дистанцироваться от чувств, вызывающих стресс. Оно описано в руководстве ВОЗ по управлению стрессом и адаптировано авторами.
Упражнение помогает вернуть внимание к тому, что действительно важно – к работе, к семье, к текущему моменту. Когда мы полностью включаемся в деятельность, мы выполняем ее лучше и часто начинаем получать больше удовлетворения – даже если задача кажется скучной или сложной.
Многие из нас не привыкли различать мысли, эмоции и телесные ощущения – обычно все смешивается в один общий «ком».
Поэтому так важна сенсорная ясность – способность замечать и различать:
· что я сейчас чувствую эмоционально,
· какие ощущения есть в теле,
· что я слышу, вижу, ощущаю.
Речь идет не о наших интерпретациях или рациональных объяснениях происходящего, а о прямом переживании.
Интересно, что в тот момент, когда мы называем эмоцию, она перестает быть чем-то, что захватывает нас полностью. Она становится частью нашего опыта — но не нами самими.
Не «я – это гнев», а «я замечаю гнев».
И тогда появляется пространство для управления состоянием.
Такой подход используется в гештальт-терапии и телесно-ориентированном коучинге и дает устойчивые результаты. Можно использовать это упражнение для работы и с эмоциями, и с мыслями.
[Ссылка Упражнение “Заземление”]
Вы можете узнать больше о типах осознавания и упражнениях для работы с ними в нашем курсе “Ментальная устойчивость”.
Например, на курсе мы практикуем «Обратное вспоминание»
Оставьте заявку по ссылке
Автор-составитель материалов статьи
Роман Директович
Руководитель направления «Wellbeing» в компании ЭКОПСИ,
Директор проектов практики «Бизнес-трансформации»
Следующий шаг!
Начните самокоучинг во всех плоскостях